안녕하세요. 건강을 생각하는 착한 마음, 더 좋은 엄마, 좋은 엄마.
콜레스테롤을 낮추는 식습관에 대해 알아보자.
건강검진을 받을 때 혈압과 함께 체크해야 할 항목이 있는데 바로 콜레스테롤 수치입니다.
콜레스테롤이 반드시 몸에 나쁜 것은 아닙니다.
사실 충분한 양의 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 부분입니다.
콜레스테롤의 원인과 예방법에 대해 알아봅니다.
# 콜레스테롤의 기능
콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 세포와 세포막의 주성분으로 장기의 정상적인 기능과 상태를 유지하는 스테로이드 호르몬의 합성을 위한 물질이다.
콜레스테롤은 소화와 음식물 흡수에 필요한 담즙산의 원료이기도 합니다.
우리 몸에 꼭 필요한 물질이기 때문에 혈중 콜레스테롤의 70~80%는 몸에서 자체적으로 생성된다.
따라서 콜레스테롤 수치는 문제가 아니라 필수적입니다.
# 콜레스테롤 문제
고지혈증은 혈액에 지방이나 콜레스테롤이 너무 많은 상태입니다.
고지혈증이란 총 혈중 콜레스테롤이 240mg/dl를 초과하거나 중성지방이 200mg/dl를 초과하는 상태를 말합니다.
고지혈증이 지속되면 혈류 감소로 인한 죽상경화증을 유발할 수 있고, 혈관이 막혀 심근경색, 협심증, 뇌졸중, 고혈압 등의 심혈관 및 뇌혈관 질환을 악화시킬 수 있어 위험하다.
고지혈증은 뚜렷한 증상이 없어 혈액검사로만 진단이 가능하다.
고지혈증이 원인이 되어 증상이 나타나면 이미 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 협심증이나 심근경색 등의 심혈관계 질환이나 뇌졸중 등의 뇌혈관질환 등의 합병증이 진행된 상태다.
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# 고콜레스테롤의 원인
유전, 당뇨병, 고혈압, 갑상선질환, 간질환, 신장질환, 비만, 음주, 흡연, 고콜레스테롤, 운동부족, 건강하지 못한 식습관, 가족력, 스트레스 등이 대표적이다.
평소 기름진 식사, 잦은 음주와 흡연, 운동부족 등으로 대사증후군 등 심각한 질병에 걸릴 위험이 높기 때문에 매일 30분 등의 생활습관 개선이 필요하다.
# 콜레스테롤 예방
혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동물성 식품 중 지방이나 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 알려진 소고기, 돼지고기, 닭껍질, 장어, 오징어, 내장(계란) 등 지방이 많은 육류를 피해야 한다.
한편 섬유질이 풍부한 채소와 미역, 버섯을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 블루백 피쉬에서 발견되는 오메가-3는 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈전(혈전) 형성을 억제합니다.
혈중 중성지방 수치가 높으면 곡물이나 감자, 단 음식 섭취를 줄여야 합니다.
단 음식은 기름진 음식보다 더 해롭다.
담배를 끊고 알코올 섭취를 하루 두 잔 미만으로 제한하십시오.
특히 운동을 계속하면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 감소하고 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤이 증가하며 중성지방이 70% 감소해 고지혈증 예방에 효과적이다.
콜레스테롤의 종류와 수치에 대한 정보가 필요하신 분들은 다른 글과 함께 읽어보시면 도움이 될 것입니다.
유형별 정상 콜레스테롤 수치를 알아보세요.
#8 콜레스테롤을 낮추는 식습관
1. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 땅콩, 씨앗류, 식물성 기름, 가금류, 살코기로 구성된 식단을 섭취하십시오.
2. 귀리, 보리, 콩, 과일 및 채소와 같은 고섬유질 식품 섭취를 늘리십시오.
3. 콩과 같은 식물성 단백질 섭취를 늘립니다.
4. 생선, 아마씨, 땅콩, 씨앗, 식물성 기름과 같은 불포화 지방이 많은 음식을 적당히 먹습니다.
5. 고칼로리 음식을 줄이고 신체활동을 늘려 적정체중을 유지한다.
6. 다음과 같이 포화 지방, 트랜스 지방 및 콜레스테롤이 많은 음식을 제한하십시오. 예: 지방이 많은 고기, 버터, 치즈, 아이스크림, 튀긴 음식.
7. 단 음료 및 과일 주스와 같은 고당 식품을 제한하십시오.
8. 너무 많이 마시지 말고 적당히 마신다.
통제하기 어렵다면 멈추는 것이 좋다.
건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다면 식습관을 바꾸고 지금부터 건강을 챙기셔야 합니다.
콜레스테롤 수치 정상화와 합병증 예방으로 늘 건강하시길 바랍니다.
